リントスル（Rintosull）の「Power Basic」は、50分のBasic＋とは進み方が違い全身の基本動作をテンポよく繰り返す45分レッスン。
こんにちは！LAVAとRintosullに通っているだぁー子です。
私はBasic＋よりPower Basicの方が好き！
今回は、実際に受けたレッスンの流れや難易度、きつさ、そして背中のエクササイズをうまく行うコツまで詳しく紹介します。
Power Basicとは？
リントスル公式では、Power Basicについて次のように紹介されています。
「「Basic+」をさらに進化させ、エクササイズ回数を増やしたレッスン。全身をバランスよく鍛えながら、体幹を意識した動きで安定感をサポート。集中して動くことで、達成感と爽快感を味わえるプログラムです。 （デモストレーションはありません）
リントスル公式サイト「Power Basic」
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| レッスン時間 | 45分 |
| ジャンル | BASIC（全身） |
| 主に使う部位 | お腹・お尻・脚・背中・胸など全身 |
| 使用するもの | リフォーマー・ストラップ・ボール・ボックス・ゴムバンド |
| 初心者 | △ 基本動作に慣れてからがおすすめ |
| 私の受講回数 | 7回 |
| 私の体感 | テンポよく全身を動かせる |
Basic＋は、呼吸や骨盤の位置を確認しながら基本を練習する50分。
Power Basicは、その基本を使ってしっかり動く45分。
同じエクササイズでも、レッスンの楽しみ方が変わります。
Power Basicは初心者には難しい？
マシンピラティスを始めたばかりなら、私はいきなりPower Basicを受けるより、まず50分の基礎レッスンから始めることをおすすめします。
Power Basicは基本動作が中心ですが、説明を聞いてからゆっくり動きを覚えるタイプのレッスンではありません。
特に初心者のうちは、リフォーマーの操作だけでも忙しいですよね。
私なら、まずUpper Body Make-up＋やLower Body Make-up＋でリフォーマーに慣れてから、Basic＋へ。全身の動きが分かってきたら、Power Basicに挑戦します。
もちろん、決められた受講回数があるわけではありません。自分のペースでステップアップすればOK！
まずは基本を覚えたい人はこちら！
Power Basicのレッスン内容と流れ
キャリッジに座り、骨盤を立ててピラティスの胸式呼吸を確認します。
- 坐骨で座り、背骨を長く伸ばす
- 鼻から息を吸って肋骨を広げる
- 口から息を吐きながら肋骨を閉じる
- 下腹部や骨盤底筋も意識する
肩を上げず、首を長く保ちながら呼吸を繰り返します。
仰向けになり、骨盤を前後に動かして基本のポジションを確認します。
- 骨盤を前後にゆっくり傾ける
- 腰とキャリッジの隙間をなくすインプリントを確認
- 腰の下に自然な隙間を作るニュートラルを確認
このあともエクササイズに合わせて骨盤の位置を使い分けます。
仰向けになり、両足をフットバーに置いて膝の曲げ伸ばしを行います。
- 骨盤を安定させる
- 膝を伸ばしてキャリッジを押し出す
- ゆっくり膝を曲げて戻す
- 上半身や骨盤が動かないように保つ
脚だけでなく、お腹も使って姿勢を安定させます。
滑り止めをお尻の下に敷いて座り、フットバーに足を置いて膝の曲げ伸ばしを行います。
このフットワークでは、姿勢を変えながら同じように脚を動かしていきます。
① 背骨をCカーブにして行う
- お腹を引き込む
- 背骨をCカーブにする
- 姿勢を保ったまま膝を曲げ伸ばす
- キャリッジを押し出して戻す
脚を動かしながらCカーブを保つため、見た目以上にお腹を使います。
② 骨盤を立てて行う
- 両手をショルダーレストの上に置く
- 坐骨で座り、骨盤を立てる
- 背骨を長く伸ばす
- お腹を引き込んで上半身を安定させる
- 姿勢を保ったまま膝を曲げ伸ばす
仰向けになり、両手でストラップを持ってハンドレッドを行います。
- 骨盤をインプリントにする
- 脚をテーブルトップへ
- 頭と肩甲骨を持ち上げる
- 上半身をカールアップしたまま、腕を細かく上下に動かす
お腹を縮めた姿勢を保ちながら、呼吸に合わせて腕を動かします。
- キャリッジの上のボックスに座り、両足をフットストラップに固定
- 骨盤を後ろに傾け、背中を丸めながら上体を後ろへ倒す
- 背骨を下から順番に積み上げるように起き上がる
- 続いて背骨を長く伸ばしたまま、上体を斜め後ろに倒す
- 両手を胸の前でクロスし、上体を後ろへ倒した状態から左右にツイストする
骨盤を安定させ、背骨の長さを保ちながら動くことで、お腹の前側や脇腹の筋肉を鍛えます。
仰向けになり、脚の付け根にボールを挟んでヒップリフトを行います。
- かかとをフットバーに置く
- ボールを内ももで挟む
- 骨盤をニュートラルからインプリントへ
- 背骨を下から順番に持ち上げる
- 上から順番に背骨を下ろして戻る
お尻ともも裏を使いながら、内ももにもアプローチします。
- ショルダーレストに下側の肘を乗せ、手のひらで頭を支える
- 股関節と膝を約90度に曲げる
- 骨盤と背骨が一直線になるように姿勢を整える
- かかとを合わせたまま上側の膝を開く
- ゆっくり膝を閉じる
- 左右同じように繰り返す
おへそを正面に向け、骨盤が後ろに倒れないように膝を開閉します。
ボックスにうつ伏せになり、両手をフットバーに置いて上半身を動かします。
- お腹からボックスに乗るようにうつ伏せになり、両脚を後ろへ伸ばす
- 肘を伸ばしてキャリッジを押す
- 肘を伸ばしたまま上体を起こし、胸を持ち上げる
- 上体を下ろす
- 肘を曲げて元の位置へ戻る
詳しい動き方や背中に効かせるコツは、後半のワンポイントアドバイスで解説します。
キャリッジに座り、両手でストラップを持って胸を鍛えます。
- 背骨を長く伸ばして座る
- 肘を軽く曲げる
- 両腕を身体の前へ寄せる
- ゆっくり腕を開いて戻す
肩の力だけに頼らず、胸の筋肉を意識して動かします。
最後は立った姿勢でリフォーマーを使ったストレッチ。
キャリッジを動かしながら股関節や脚まわりを伸ばし、左右を入れ替えて行います。
全身を動かしたあとのクールダウンです。
Power Basicはきつい？
Power Basicは、基本動作を知っていれば楽勝！というレッスンではありません。
私が難しいと思うのは、疲れてきてもフォームを維持すること。
例えば、最初はお腹を引き込めていたのに、途中から骨盤の位置が変わってしまう。
脚を動かすことに集中していたら、いつの間にか肩に力が入っている。
そんなことも起こりやすくなります。
とはいえ、Power Basicは全身を順番に使うレッスン。
特定の部位だけを集中的に追い込むクラスとは違い、次々とターゲットが変わります。
だから、ただ「きつい」というより、全身を使いながら自分のフォームをコントロールする難しさがあると思います。
Power Basicを受けた感想
私はBasic＋よりPower Basicの方が好き！
Basic＋は50分かけて、呼吸や骨盤の位置を確認しながら基本動作を練習できるレッスン。
もちろん、それはとても大切。でも、動きを覚えてくると、もう少しテンポよく身体を動かしたくなることもあります。
そんな私にはPower Basicがちょうどいい！
45分間、次々とエクササイズが進むので、身体を動かすことに集中できます。
基本を覚えてから受けると面白い！
Power Basicは、初めて見る難しい動きが次々登場するわけではありません。
だからこそ、基本を理解していると、動き方を考えるだけでなく、使っている筋肉にも意識を向けられます。
「今はお腹！」「次はお尻！」「今度は背中！」……忙しいけど（笑）。
同じエクササイズでも、フォームを意識して動くと感じ方が変わります。
Power Basicはこんな人におすすめ
- Basic＋の基本動作に慣れている人
- 全身をバランスよく鍛えたい人
- 45分間テンポよく動きたい人
- 基本のフォームを意識しながら運動したい人
- 50分の基礎レッスンからステップアップしたい人
反対に、リフォーマーの操作や骨盤のポジションがまだ分からない人は、まず50分レッスンで基本を覚えるのがおすすめです。
Power Basicを受けるときのワンポイントアドバイス
ボックスにうつ伏せで行う背中のエクササイズを解説！
今回、詳しく紹介したいのはSTEP9。
ボックスにうつ伏せになり、フットバーを使って背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。
ただ肘を曲げ伸ばしするだけではないので、動き方を確認してみましょう！
スタートポジション
- おでこの真下にフットバーがくる位置にセット
- 両肘を曲げ、両手をフットバーに置く
- 手の幅は肩幅
- 耳と肩を遠ざけ、首を長く保つ
まずはボックスの上で身体を安定させます。
呼吸に合わせて動く
- 吸う：肘を伸ばしてキャリッジを押す
- 吐く：肘を伸ばしたまま上体を起こし、胸を持ち上げる
- 吸う：肘を伸ばしたまま上体を下ろす
- 吐く：ボックスの前で肘を真下に曲げ、脇を締めながら戻る
肘を伸ばした姿勢と、胸を持ち上げた姿勢を交互に繰り返します。
胸を持ち上げるときは、腰だけを大きく反らせないように意識します。
うまく動くための3つのコツ
最初に手の位置を確認しておきましょう。
肩がすくむと、首まわりに余計な力が入りやすくなります。
肘が外側へ広がらないようにするのがポイントです。
このエクササイズのターゲットは背中の筋肉。
腕だけでフットバーを押すのではなく、背中を使って胸を持ち上げる意識が大切です。
動きが分かりにくい人は、まず肘を伸ばした姿勢と胸を持ち上げた姿勢の違いを確認してみてくださいね！
レッスンの選び方に迷っている人はこちら！
まとめ｜Basic＋に慣れたらPower Basicに挑戦！
Power Basicは、Basic＋で覚えた基本動作を使って全身を動かす45分レッスン。
基本を理解しているからこそ、テンポよく動きながらフォームや使っている筋肉に集中できます。
私はBasic＋よりPower Basicの方が好き！
でも、50分のBasic＋にも、基本を丁寧に確認できる良さがあります。
そんなふうに使い分けるのもおすすめです。
Basic＋に慣れてきたら、ぜひPower Basicにも挑戦してみてくださいね！
リントスルが初めてなら、まずは体験から
Power Basicは、基本動作に慣れてから挑戦するのがおすすめです。
マシンピラティスが初めてなら、まずは体験会でリフォーマーに触れてみましょう。
リントスルでは、スクリーンのお手本を見ながら動き、インストラクターさんがフォームをサポートしてくれます。
最初から45分のPower Basicに挑戦する必要はありません。
まずはマシンピラティスが自分に合うかを確かめて、Upper・Lowerなどの基本レッスンから少しずつ慣れていきましょう！
