骨盤底筋の大切さと正しいケア方法を詳しく紹介・男性も侮れない！

2023-03-262023-03-27

想定外の尿漏れ・性交痛・全然改善されない
下腹部のたるみ・便秘やむくみなどに

困ってはいませんか？
しかも人には相談しにくい悩み・・・。

私も便秘やむくみは悩んだこともあったけど、
ホットヨガに通うようになってから完全に

改善されています！

ヨガでとる様々なポーズで、普段は全く意識
しない骨盤底筋を鍛えることができるんです！

よくある悩みと原因

尿漏れ

骨盤底筋が弱っている場合、くしゃみや咳、急な
動きなどによって尿が漏れることが・・・。

出産後に起こることが多く、膀胱や直腸が
骨盤底筋によって支えられていないのが原因。

避けたいNo.1の
お悩みかと・・・

性交痛

骨盤底筋が硬くなっている場合、性交時に痛みを
感じることがあります。

やはり出産後に起こることが多く、膣周りの筋肉が硬くなっているために起こることが主な原因。

デリケートゾーンの不調に効果的なので、
膣ケア・膣トレなども話題になってますね。

どこまで意識高い系の人が、
そこまでのケアを？？

とは思っていましたが、こんなに需要があるんだと驚くほどの商品数　↓

こんなにあるの！？膣マッサージアイテム

デリケートな部分だけあって、膣ケア商品は
コスメキッチン でもかなりの人気だとか。

コスメキッチン で扱ってるものって安心感が
ありますよね。

余談ですが コスメキッチン で無料の肌診断が
できていました。
ご自身に合うブランドを検索できるの試してみね！

下腹部のたるみ

骨盤底筋が弱っていると、下腹部がたるんで
しまうんですって。

出産後から起こることが多く、骨盤底筋が伸びて
しまったためという悲しい原因が。

便秘

骨盤底筋が弱っている場合、腸の働きが悪くなり、便秘を引き起こすことも。

むくみ

骨盤底筋が弱っている場合、血流が悪くなり、
下半身のむくみの大きな原因になるみたい。

便秘と同様で出産後に起こることが多く、
骨盤底筋が圧迫されたために起こることも。

男性特有の悩み

治療薬には及びませんが、骨盤底筋を鍛えることで早漏改善効果があることがわかっています。

実際に3ヶ月ほどのトレーニングで、3倍も回復
しているというデータも出ているので

男性も薬に頼るよりも根本的に改善したほうが、
お悩みも改善できる上にカラダそのものも

引き締まってモテるようになるのでは？

私たちをこんなに悩ませる
骨盤底筋って何なの？

と疑問に思いますよね・・・。

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骨盤底筋とは！？

骨盤底筋は、骨盤内にある筋肉の総称です。

骨盤底筋はハンモック状の筋肉で尿道、膣、肛門を覆い、骨盤底部を支える役割があります。

骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや膣の突出
（膣脱）などのに繋がることもあるそうです。

骨盤底筋は、日常生活の中で意識的に使うことが少ないので衰えやすいと言われています。

また、出産、加齢、日常生活の姿勢などによっても、骨盤底筋の働きが悪くなることがあります。

弱ってしまった骨盤底筋も毎日5分のストレッチを続けることで強化することができるので

安心してください

骨盤底筋を鍛えよう

2種類のストレッチと筋膜リリース

骨盤底筋を強くするためには、ストレッチが効果的でスタティックストレッチと

ダイナミックストレッチの2種類のストレッチがあります。

スタティックストレッチは、筋肉を伸ばして
一定の位置で保持する静的なストレッチ。

陰ヨガのイメージ

またダイナミックストレッチは、動きながら筋肉を伸ばす動的なストレッチ方法です。

陽ヨガのイメージ

そのほかに、ファシアリリースという方法もあり

ファシアは『体のあらゆるものを包む膜の総称』
なので、ファシアを刺激することで

筋肉の動きを改善することができます。

ファシアリリースは、手で行う方法やフォームローラー、テニスボールなどを使う方法があります。

ファシアリリースの中に筋膜リリースがあるというイメージでOKです。

やっぱりヨガ最強説

ヨガでは骨盤底筋を鍛えるポーズが多数存在し、呼吸法も骨盤底筋を刺激する効果があります。

ヨガは呼吸法やポーズの連動など、筋肉を緩める
効果もあるのでストレス解消やリラックス

効果も期待でき、さらには集中力も上がる

一石三鳥！

ヨガの効果

上記でも書いたストレス解消、リラックス効果、
筋肉の柔軟性向上、

筋力アップ・代謝アップなどが挙げられます。

また呼吸法で心拍数を落とすことができるので、
年齢と共に避けるのが難しくなる

血圧や血糖値を下げる効果も期待できます。

健康診断で引っかかる人はヨガを継続して効果を実感してほしいな

ヨガで鍛える骨盤底筋

ヨガのポーズの中でも、特に骨盤底筋を鍛える
ポーズとしては下の3つ。

ブリッジポーズ
ダウンドッグポーズ
三角のポーズ
ハトのポーズ

これらのポーズは骨盤底筋を刺激しながら、
筋力をアップさせる効果があります。

ハトのポーズは意外でしたが、よく考えてみれば
上級編のハトのポーズとなると、

相当な柔軟性と筋力が必要ですもんね。

ちなみに私はハトのポーズの完成形を目指して、
日々いろいろな種類のレッスンを

受けるようにしています。

ヨガで骨盤底筋をストレッチする方法

ストレッチのポイントは、心地の良い深い呼吸を
繰り返しながら動くこと。

誰しも最初の頃はポーズの完成形にこだわって
しまい、気がついたら呼吸が止まってた

という経験をしたことがあるはず。

ヨガのポーズを取り入れた骨盤底筋のストレッチ
方法は特に下記の3つのポーズ。

ダウンドッグ（犬のポーズ）

足首から腰にかけての筋肉を伸ばす
ように、お尻を上げる。
深呼吸をしながら5回程度維持する。
プランクのポーズ

手首と肩の幅に足を開き、肘を伸ばし、
腕立て伏せのような姿勢をとる。
お腹を引っ込め、骨盤を立てるように
意識する。
深呼吸をしながら5回程度維持する。
バタフライのポーズ

座って膝を曲げて足底を合わせる。
両手で足の指先をつかみ、ゆっくりと
膝を床に近づけていく。
骨盤を立てながら5回程度深呼吸を
しながら維持する