LAVAの「ヨガアドバンス」は、ヨガベーシックを土台に、さらに難しいポーズへ挑戦していく70分のレッスンです。
スタンディングスプリットやゾウの鼻のポーズ、ハヌマーンなど、普段のレッスンではあまり登場しないポーズも盛りだくさん！
大幅リニューアル後のヨガアドバンスを実際に受けてきたので、レッスンの流れや難易度、難しかったポーズを詳しく紹介します。
LAVAのヨガアドバンスとは？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| レッスン難易度 | |
| レッスン時間 | 70分 |
| 体験レッスン | 不可 |
| 私の好き度 |
ヨガベーシックを段階的に発展させ、肉体的な進化と内面的な進化を目指してチャレンジするコース。呼吸とカラダを力強く連動させながら、全身をダイナミックに動かし姿勢をキープ。より心身を磨き上げたい、中上級者向けのプログラムです。
LAVA公式サイトより
ヨガアドバンスは、難しいポーズを完成させることだけが目的ではありません。
今回のレッスンでインストラクターさんが繰り返し伝えていたのは、「まずはやってみる。そして、難しければ一つ前のポーズに戻る」ということ。
できる・できないにこだわらず、今の自分の体と向き合いながら挑戦していくレッスンです。
ヨガアドバンスはきつい？難易度をチェック
ヨガアドバンスは、LAVAの中でも難易度が高い上級者向けレッスンです。
ただし、70分間ずっと激しく動き続けるわけではありません。
特に難しいのは、柔軟性・筋力・バランス力を同時に求められるポーズが多いこと。
体力的なきつさよりも、「思うようにポーズが取れない！」という難しさを感じるレッスンです。
難易度を5段階で評価
| 項目 | 私の体感 |
|---|---|
| 運動量 | |
| ポーズの難しさ | |
| 動きの速さ | |
| バランス力 | |
| 柔軟性 | |
| 初心者おすすめ度 |
※ヨガ歴8年以上・LAVA受講1,000本以上の私による個人的評価です。
- ヨガ初心者でも受けられる？
-
正直、初心者にはおすすめしません。基本的なポーズに慣れていることを前提に、難しいバランスポーズや後屈、アームバランスなどが登場します。
まずはヨガベーシックなどで基本を身につけてから挑戦するのがおすすめです。
- 難しいポーズができなくても大丈夫？
-
もちろん大丈夫！今回のレッスンでは、インストラクターさんが「まずは挑戦して、難しければ一つ前のポーズに戻る」と繰り返し伝えていました。
私もスタンディングスプリットがうまくできず、足首に手を添えたウォーリアー3のような形に（笑）。全部できなくても、自分に合った段階で練習できます。
- 体が硬くても参加できる？
-
参加はできますが、柔軟性が必要なポーズは多めです。特にハヌマーンや鳩のポーズでは、股関節の柔軟性が求められます。無理に完成形を目指さず、ハーフスプリットなどの段階で止めてもOK。自分が安定して呼吸できる範囲で挑戦しましょう。
ヨガアドバンスのレッスン内容と流れ
大まかな流れを書いてるけど、
左右や回数は割愛してるよ
- カパラバディ（50回×1セット）
- 座位で呼吸を整える
- キャット＆カウ
- 四つ這いで胸を開くツイスト
- 針の糸通しのポーズ
- チャイルドポーズ
- ダウンドッグ
- 山のポーズ
- 腕の上げ下げ
- 立位で体側伸ばし
- 立位でツイスト・後屈・前屈
- 背中で手を組んで胸を開く
- ローランジからハーフスプリット
- ローランジツイスト
- 膝立ちで後屈・体側伸ばし
- ダウンドッグ
- スタンディングスプリット
- ねじりのポーズ
股関節や太もも裏を伸ばしながら、少しずつ難しいポーズへ。
この段階ですでにスタンディングスプリットが登場します。
両手を床につく一般的な形とは異なり、足首に手を添えてバランスを取るため、見た目以上に難しいポーズです。
- 前屈・半分の前屈
- プランク
- ダウンドッグ
- 三角のポーズ
- ウォーリア2
- サイドアングル
- リバースウォーリア
- 開脚前屈
- スタンディングスプリット
- ねじりのポーズ
- ダウンドッグ
ポーズを一つずつ丁寧に取りながら、筋力とバランス力を使うパートです。
- 片膝を胸に引き寄せる
- 片脚を前に伸ばしてバランスを取る
- 片脚を持ったまま上半身をねじる
- 余裕があれば膝を伸ばす
- 立ち木のポーズ
- 反対側も同様に行う
片脚立ちの状態から、さらにねじりを加えていきます。
軸足を安定させながら背筋を伸ばし、余裕があれば持ち上げた脚も伸ばします。
バランスが崩れる場合は膝を曲げたままでOK。
- 膝立ちで両手を腰に添える
- 胸を開いて軽く後屈
- 四つ這いで背中を丸める
- 足の甲を寝かせたラクダのポーズ
- 余裕があれば片腕を上げる
- 四つ這いに戻って背中を丸める
- ダウンドッグ
- スリーレッグドッグ
- 鳩のポーズ
- 後ろ脚を曲げて足をつかむ発展形
- ローランジからハーフスプリット
- ハヌマーン
- チャイルドポーズ
ハヌマーンでは、お尻を床につけることが難しければ、両手で体を支えたままでも大丈夫。
- 長座から片脚を持ち上げる
- 膝を伸ばして脚裏をストレッチ
- ベイビークレイドル
- ゾウの鼻のポーズ
- 反対側も同様に行う
このレッスンの難関ポーズの一つが、ゾウの鼻のポーズ！
詳しいコツは、後半のワンポイントアドバイスで紹介します。
- 橋のポーズ
- 鋤のポーズ
- 肩立ちのポーズ
- 鋤のポーズに戻る
- 仰向けで股関節を開くストレッチ
- シャバーサナ
- 座位に戻る
- 片鼻呼吸（ナーディショーダナ）
- 静かに瞑想
最後は片鼻呼吸で呼吸を整え、静かに座ります。
難しいポーズに挑戦してきた70分間を振り返りながら、今の自分の心と体に意識を向けて終了です。
ヨガアドバンスはどんな人におすすめ？
ヨガアドバンスが向いている人
- ヨガベーシックなどの基本ポーズに慣れている人
- 難しいポーズに挑戦してみたい人
- 柔軟性と筋力の両方を高めたい人
- バランスポーズが好きな人
- 自分の体とじっくり向き合いたい人
ヨガアドバンスは、ポーズの完成だけでなく、挑戦する過程を楽しみたい人におすすめです。
ヨガアドバンスが向いていない人
- ヨガを始めたばかりの人
- ゆったり体をほぐしたい人
- 難しいポーズに不安がある人
- 首・腰・手首などに痛みがある人
難易度が高いポーズが多いため、ヨガ初心者にはあまりおすすめできません。
ヨガアドバンスの消費カロリー
| 受講環境 | 消費カロリー |
|---|---|
| LAVAスタジオ | 284kcal |
| うちヨガ＋ | 215kcal |
※上記はリニューアル前のヨガアドバンスを受講した際の計測記録です。現在のレッスン内容とは異なります
ヨガアドバンスは70分間のレッスンですが、難しいポーズが多いからといって、必ずしも消費カロリーが高いわけではありません。
ポチップ
ヨガアドバンスを受けた感想
難しいポーズが多い！でも、それが面白い
リニューアル後のヨガアドバンスは、かなり挑戦しがいのある内容でした！
ラクダのポーズ、ハヌマーン、ゾウの鼻のポーズなど、柔軟性だけでなく筋力も必要なポーズが次々と登場します。
特に足の甲を寝かせたラクダのポーズは、結構きつい！
普段からヨガを受けていても、まだまだ難しいポーズがあることを実感します。
でも、全部できなくてもいいんです。
今回のレッスンでは、先生が何度も「難しければ一つ前のポーズに戻っていい」と伝えていました。
できないことを無理に続けるのではなく、自分の体に合ったところを選ぶ。
そんな考え方も、ヨガアドバンスの魅力だと思います。
スタンディングスプリットがウォーリアー3に！？
今回、特に苦戦したのがスタンディングスプリット。
エナジーヨガと同じく、軸足の足首に手を添えるタイプなんです。そしてキープがめっちゃ長い・・・。
これが本当に難しい！後ろ脚を高く上げたいのに、バランスを取ろうとすると上半身が起きてしまう。
結果、足首に手を添えたウォーリアー3みたいなポーズになっちゃったwww
まだまだ未完成です（笑）。
でも、こういう難しいポーズがあるからこそ、また挑戦したくなるんですよね。
ヨガアドバンスを楽しむためのワンポイントアドバイス
ゾウの鼻のポーズは、お腹を丸めるのがコツ！
ゾウの鼻のポーズは、片脚を腕にかけた状態から、お尻と伸ばした脚を床から浮かせるアームバランスです。
難しそうに見えますが、腹筋をうまく使うことで持ち上げやすくなります。
ポーズの取り方
- 長座から片膝を曲げ、脚を腕の高い位置にかける
- 両手をお尻より前の床につく
- 上半身を前に傾け、お腹をぐっと引き込む
- 背中を丸めながら、両手で床を押す
- 腹筋を使ってお尻と伸ばした脚を持ち上げる
だぁー子のワンポイント！
背筋をきれいに伸ばそうとするよりも、お腹を丸めて腹筋で持ち上げるイメージの方が簡単！
腕の力任せにならず、お腹を引き込んで体をコンパクトにすることを意識してみてください。
最初はお尻が浮かなくても大丈夫。手首や肩に痛みが出ない範囲で、少しずつ挑戦しましょう。
スタンディングスプリットは高さより安定感！
今回のスタンディングスプリットは、軸足の足首に両手を添えるタイプ。
床に手をついて支えられないため、バランスを取るのが難しくなります。
ポイントは、後ろ脚を無理に高く上げようとしないこと。
- 軸足の膝は軽く曲げてもOK
- 後ろ脚は上げられる高さまでで十分
- まずは上半身を軸足に近づける
- バランスが難しければ床に手をつく形に戻る
無理に完成形を目指すよりも、安定して呼吸できる姿勢を探してみてください。
だぁー子もまだ未完成なので、これからの課題です（笑）。
まとめ｜ヨガアドバンスは挑戦する楽しさを味わえる70分
リニューアル後のヨガアドバンスは、柔軟性・筋力・バランス力を使いながら、難しいポーズに挑戦していくレッスンでした。
ゾウの鼻のポーズやスタンディングスプリットなど、簡単にはできないポーズも登場します。
でも、大切なのは完成形を目指すことだけではありません。
まずは挑戦してみる。難しければ戻る。そして、今の自分に合ったところを見つける。
他のヨガスタジオで経験を積んできた方も、残念ながらヨガアドバンスを体験レッスンで受講することはできません。
でも、LAVAにはほかにも魅力的なレッスンがたくさんあります！
まずは体験可能なレッスンでLAVAの雰囲気を楽しんで、入会後にぜひヨガアドバンスにも挑戦してみてくださいね！
